Suelo escuchar mucho que solo puedes ser vegetariana por un tiempo, no para toda la vida. Y es que cada vez hay más casos de gente que quiere empezar una dieta vegana o vegetariana, o padres que vienen porque sus hijos quieren seguir estas dietas por temas éticos. Déjame decirte que es completamente saludable, solo que hay que saber varias cosas antes de comenzar una dieta así, he visto varios errores y dudas muy comunes al empezar una de estas.
¿Qué cuáles son estos errores?
1. NO COMER SUFICIENTES VEGETALES, HORTALIZAS Y FRUTAS
Ser vegetariano no significa comer solo verdura. Un vegetariano puede:
- Desayunar unas tostadas con margarina y mermelada + café con bebida de avena/soja
- Media mañana tomar unas galletas veganas + otro café
- Comida: pasta de sarraceno al pesto + yogur de soja
- Merienda: frutos secos
- Cena: Seitán con batata
Y al final del día, no ha habido una ingesta adecuada y suficiente de vegetales.
Te recuerdos que debes comer 400-600 g de vegetales al día: unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.
2 . ¿A QUÉ FUENTES DE PROTEÍNA DEBO RECURRIR?
La proteína la podemos encontrar en muchas fuentes vegetales como la legumbre, frutos secos y en procesados como el tofu, el seitán o soja texturizada.
Además, en el caso de los vegetarianos, también hay alimentos de origen animal que nos pueden aportar proteína como el huevo y los lácteos.
¿Toda la proteína tiene la misma calidad?
La proteína de origen animal siempre es completa. Lo que quiere decir que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. La proteína vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, garbanzos, alubias, pistachos, quinoa, semillas de cáñamo y amaranto, pero no siempre es así.
Las proteínas que no son completas es porque les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otras que no lo son, conseguiremos una proteína de buena calidad.
¿Cómo debes de combinar los alimentos proteicos para que sean completos?
Estas son algunas de las posibles combinaciones que puedes hacer:
-Legumbres + Cereales
Por ejemplo: hummus untado con pan, garbanzos con arroz, etc.
-Legumbres + frutos secos
Por ejemplo: ensalada de lentejas con nueces.
-Cereales+ frutos secos
Por ejemplo: arroz con cacahuetes, copos de avena con almendras, etc.
3. ¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESITO?
Seguro que estarás pensando qué cantidad de proteína es la que necesitas consumir. Pues bien, una guía que podemos utilizar para seguir una dieta equilibrada puede ser la ley del plato. La mitad del plato lo llenarías de verduras (que pueden estar en forma de sopas, purés, ensaladas o salteados), 1/4 serían los hidratos de carbono (los cereales integrales, el pan o la batata) y el cuarto que faltan serían las proteínas que te he nombrado anteriormente.
Ésta es la mejor manera visual y fácil de asegurar el aporte de proteína suficiente, pero si quieres saber la cantidad que necesitas de cada fuente de proteína, te dejo aquí:
| RACIÓN | GR DE PROTEÍNA (POR RACIÓN) |
| Yogurt de soja (125g) | 4,6 g |
| Yogurt natural (125 g) | 6.6 g |
| Queso tierno (100 g) | 22 g |
| Queso fresco (100 g) | 12,4 g |
| Huevos (1 unidad) | 7,5 g |
| Garbanzos (80g en crudo) | 15 g |
| Lentejas (80 g en crudo) | 20 g |
| Tofu (120 g) | 18 g |
| Seitán (120 g) | 28 g |
| Tempeh (120 g) | 21 g |
| Soja texturizada (40 g en seco) | 20 g |
4. ¿MI BOCADILLO COMO SNACK, COMO LO PUEDO COMPLETAR?
¿De qué me puedo hacer el bocadillo si no es jamón o atún? Mucha gente escoge el queso y también suele ser una opción muy buena para picar entre horas.
¿Esto es malo? No, porque como he dicho antes, el queso puede ser una fuente de proteína pero también lo es de grasa, especialmente si el queso es curado. Por ello, deberíamos moderar el consumo de este tipo de quesos.
A la hora de preparar unas tostadas, tienes varias opciones diferentes al queso como:
- Usar crema de frutos secos con fruta; crema de cacahuete y plátano con canela.
- Untar hummus y poner por encima calabacín o berenjena a la plancha.
- Untar aguacate y trocear tomate por encima.
5. TOMAR DEMASIADOS PROCESADOS VEGETARIANOS/VEGANOS
Otro error común al hacer una dieta vegetariana es empezar a consumir demasiados procesados vegetarianos, como hamburguesas o embutidos vegetales, para incorporar proteínas a la dieta. Al ser de origen vegetal la gente piensa que son opciones saludables.
¿Los procesados vegetarianos son saludables?
Si quieres consumir este tipo de productos lo tienes que hacer de forma ocasional y eligiendo el que veamos que es de mejor calidad mirando el etiquetado nutricional.
Si vas a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar, y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu. El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento.
6. ¿ES CIERTO QUE EL HIERRO DE ORIGEN VEGETAL SE ABSORBE IGUAL QUE EL DE ANIMAL?
La anemia ferropénica es una de las enfermedades por déficit nutricional más común. Mucha gente, piensa que solo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras.
Se ha observado en estudios que la incidencia de anemia en vegetarianos y omnívoros es muy parecida, pero es importante saber que el hierro hemo o de origen animal tiene una absorción de un 15-35%, una mejor absorción que el hierro no hemo o de origen vegetal, que es de 1-20%.
Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal, y por lo tanto, la cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento.
Respecto a la absorción del hierro no hemo hay componentes en ciertos alimentos como los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) y los taninos (café, té, chocolate) que reducen la absorción.
7. NO TOMAR FRUTOS SECOS O SEMILLAS
El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y que tenemos que ingerir en nuestra dieta. Cuando no sigues una dieta vegetariana, el omega 3 se obtiene del pescado, pero en el caso de los alimentos de origen vegetal el que podemos encontrar está en los frutos secos, como las nueces y las semillas de chía o lino.
Por ello, es muy importante que cada día consumas 1 puñado de nueces o que añadas semillas de chía, por ejemplo en el desayuno o en una ensalada. Es muy importante que a la hora de añadirlas, las machaques o las pongas a remojo para poder absorber los nutrientes.
¿Qué es el Omega 3?
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial, que es imprescindible que lo ingiramos porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo.
Existen diferentes tipos de omega 3, entre ellos, ALA, DHA y EPA. Estos dos últimos se encuentran en aceites de pescado, leche materna y carnes de animales alimentados con pasto. EL ALA se encuentra en alimentos vegetales como frutos secos y semillas, este puede ser metabolizado a sus derivados biactivos, principalmente DHA.
8. ¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN?¿DEBO TOMAR VITAMINA B12?
La vitamina B12 o cobalamina, es imprescindible para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o, llevar una suplementación adecuada.
¿Y qué cantidad de vit B12 aportan las raciones de lácteos o huevos?
| ALIMENTO | CANTIDAD/RACIÓN | VITAMINA B12/RACIÓN |
| Yogurt | 125 g | 0,37 µg |
| Queso fresco | 100 g | 0,6 µg |
| Leche des-semi | 200ml | 0,4-0,8µg |
| Huevo | 60 g | 0,6 µg |
Cantidad de vitamina B12 diaria
Se recomienda un suplemento diario de cianocobalamina (origen bacteriano): 25-100 microgramos al día o un suplemento semanal de 2000 microgramos a la semana repartidos en 1 o 2 dosis.
9. TOMAR BEBIDAS DISTINTAS AL AGUA
Da igual que sean zumos, refrescos, batidos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas isotónicas, cafés o alcohol. El agua debería ser nuestra principal bebida. El agua en forma de infusiones y caldos.
Ni un batido verde con promesas détox, ni un zumo multivitamínico, ni refrescos light o cero, ni una copa de vino al día es buena para el corazón, ni la cerveza es una buena bebida para recuperarse del deporte.
No te olvides de beber aproximadamente un 1,5-2l de agua diarios.
10. ¿QUE BEBIDAS VEGETALES ELEGIR?
Hay vegetarianos que deciden no tomar leche y optan por tomar bebidas vegetales varias veces al día. No todas las bebidas vegetales son de la misma calidad. Lo principal que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir una bebida vegetal es:
Lo primero, que no lleve azúcares añadidos. Debemos mirar en el listado de ingredientes que no aparezcan jarabes, fructosa, dextrosa, xilosa o, azúcar (aunque sea integral de caña).
Lo segundo es que vaya enriquecida en calcio. Debido a que las bebidas vegetales están compuestas principalmente por agua, la única forma de que nos aporte una buena cantidad de calcio es que vaya enriquecida. Como mínimo, debe llevar 120mg de calcio por 100ml de bebida.
Si tienes dudas acerca de tu dieta vegetariana o vegana, puedes contactar conmigo y yo podré ayudarte a seguir una dieta saludable y que se ajuste a tus necesidades y gustos.
